Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów potrzebnych organizmowi do życia i utrzymania komórek przy życiu. Kiedy ludzie mówią o żelazie w życiu codziennym, automatycznie myślą o szpinaku, ale czy szpinak jest jedynym źródłem żelaza? Odpowiedź jest prosta: NIE.
Według ekspertów z amerykańskiego National Institutes of Health(NIH), chude mięso, owoce morza i drób dostarczają organizmowi najwięcej żelaza, a w ramach tej kategorii żywności wątroba wołowa, drób i wieprzowina również dostarczają dużych ilości.
Po zbożach i chlebie wzbogaconym w żelazo, szpinak, groszek i fasola są trzecim najbardziej bogatym w żelazo pokarmem, według NIH.
Chociaż w zbiorowej wyobraźni szpinak jest pokarmem, który dostarcza organizmowi najwięcej żelaza i jest często spożywany przez sportowców amatorów i wyczynowych w celu poprawy wyników sportowych poprzez poprawę dopływu tlenu do komórek i mięśni, istnieją pokarmy, które dostarczają więcej żelaza niż szpinak i są odpowiednie dla każdego.
Pokarmy, które dostarczają więcej żelaza niż szpinak
Pokarmem, który dostarcza organizmowi więcej żelaza niż szpinak, są liście buraka. Liście buraka dostarczają więcej żelaza niż szpinak ze względu na wyższe stężenie minerałów.
W 100 gramach buraków znajduje się około 2,5 mg żelaza, podczas gdy szpinak zawiera około 2,1 mg.
Liście buraka są bogate w witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, którego szpinakowi brakuje w dużych ilościach. W rezultacie żelazo w liściach buraka jest bardziej biodostępne.
Czym jest żelazo niehemowe i jak działa?
Żelazo w żywności dzieli się na dwie kategorie: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Dla ludzkiego organizmu żelazo hemowe, znajdujące się w żywności pochodzenia zwierzęcego, jest znacznie łatwiej przyswajalne.
Z drugiej strony żelazo niehemowe to rodzaj żelaza występujący w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak rośliny strączkowe, zboża i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i buraki.
Jest ono ważne dla produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi. Jego wchłanianie jest niższe niż żelaza we krwi, ale poprawia się wraz z witaminą C.
Aby poprawić wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, należy łączyć je z mięsem, drobiem, owocami morza i pokarmami zawierającymi witaminę C (np. owocami cytrusowymi, truskawkami , papryką, pomidorami i brokułami).
Jak zapewnić sobie więcej żelaza niehemowego?
Buraki są wszechstronne i pożywne. Jeśli chcesz dodać je do swojej diety, możesz użyć ich w sałatkach i połączyć je z awokado, orzechami i cytrynowym winegretem.
Są również pyszne we frytkach z czosnkiem i cebulą lub jako nadzienie do serów i ciast. Dodaj je do zielonych koktajli, aby uzyskać dodatkowe żelazo i błonnik .
Inną bardzo pożywną, smaczną i zdrową opcją jest użycie ich w zupach lub gulaszach jako substytutu szpinaku lub boćwiny, dodając smaku i składników odżywczych. Mogą być również pieczone z oliwą z oliwek i solą. Buraki są doskonałym dodatkiem lub głównym składnikiem wielu potraw.
